Wat is cafeïne?
Cafeïne is een natuurlijke stof voorkomend in planten, het zit bijvoorbeeld in koffiebonen, thee en cacaobonen. Cafeïne als zuivere stof is een wit poeder met een bittere smaak en heeft een milde stimulerende werking als effect. In een kopje koffie zit al snel 40 à 50 mg cafeïne. In thee noemt men cafeïne vaak theïne, vaak bevat een kopje thee 15 à 20 mg cafeïne/theïne.
Cafeïne wordt niet voor niets zoveel geconsumeerd, het heeft een positief effect op fysieke en mentale prestaties. Er zijn boeken volgeschreven en talloze wetenschappelijke studies gedaan om die deze effecten te bevestigen. Zo kan een dosis cafeïne de prestaties, focus én vetverbranding aanzienlijk verbeteren (ad1, ad2, ad3, ad4).
Het wordt zelfs door de US Special Forces gebruikt om de prestaties en alertheid te verbeteren. Deze militairen werden uitgebreid getest na lange en zware oefeningen midden in de nacht. De militairen die cafeïne via kauwgom toegediend kregen presteerden veel beter dan de controle placebo groep (ad2).
Hoe werkt cafeïne?
Cafeïne kan gemakkelijk door het hele lichaam worden doorgegeven. Het wordt snel geabsorbeerd in je bloedbaan, je bloedspiegels pieken na ongeveer 90 minuten als je het tot je neemt via drankjes, poeder of pillen. De snelste absorptie werkt echter via kauwgom, oftewel energy gum. Door opname via de slijmvliezen in je mond werkt het binnen tien minuten (ad6). Veel mensen vragen zich af hoe lang het duurt voordat cafeïne uit je lichaam is. Cafeïne werkt 3 tot 5 uur lang en heeft een halfwaardetijd van 6 uur, waardoor het vrij lang in je bloed blijft (ad7, ad8). In tegenstelling tot de meeste supplementen, werkt cafeïne op cellen in het gehele lichaam, zo ook de spiercellen en de hersenen. Om deze reden zijn er veel verschillende effecten die cafeïne op het lichaam heeft, deze omvatten:
- Het zenuwstelsel: Cafeïne activeert gebieden in de hersenen en in het zenuwstelsel om de focus en energie te verbeteren, daarnaast vermindert cafeïne de vermoeidheid (ad7, ad9).
- Hormonen: Epinefrine, ook wel bekend als adrenaline, is het hormoon dat verantwoordelijk is voor de ‘fight or flight’ reactie, die de prestaties kan verhogen (ad3)
- Vetverbranding: Cafeïne kan het vermogen van het lichaam om vet te verbranden via lipolyse of de afbraak van vet in vetcellen verhogen (ad3).
- Endorfines: β-endorfines kunnen het gevoel van welzijn verhogen en kunnen een ‘high’ gevoel geven, wat mensen vaak ervaren na de training (ad10, ad11).
- Spieren: Cafeïne kan invloed hebben op de motorische cortex, de motorische cortex wijst een deel van de hersenen op activering van de spieren (ad12).
- Lichaamstemperatuur: Van cafeïne is aangetoond dat het de thermogenese of warmteproductie verhoogt, hierdoor verbrandt u meer calorieën (ad13).
- Glycogeen: Cafeïne kan ook spier glycogeen voorraden sparen, voornamelijk als gevolg van de verhoogde vetverbranding. Dit kan een positief effect hebben op het uithoudingsvermogen (ad14).
Cafeïne wordt uiteindelijk afgebroken in de lever (ad7).
Wat doet cafeïne met je lichaam?
Topsporters gebruiken niet voor niets cafeïne als aanvulling in hun voeding of als supplement. In topsport kunnen kleine details en honderdsten van een seconde het verschil maken. Niet alleen in de wedstrijden maar ook in de dagelijkse trainingen moet je het uiterste van je lichaam en geest vragen. Cafeïne heeft een effect op precies deze twee componenten. Het verbetert je prestaties waardoor je inspanningen langer kunt volhouden maar het zorgt er ook voor dat je perceptie van inspanning verminderd. Dat wil zeggen dat de prestatie minder zwaar lijkt te voelen dan hij daadwerkelijk is. Best waardevol dus om je over dat dode punt heen te helpen als de echte vermoeidheid toe begint te slaan.
Het is dus aangetoond dat cafeïne belangrijke verbeteringen in de prestaties van duursporters veroorzaken. Maar hoe zit het met bewijzen op dit vlak? In een onderzoek onder wielrenners werd aangetoond dat cafeïne superieur is aan koolhydraten of water. De groep met cafeïne zag verhoogde prestaties van 7,4% vergeleken met 5,2% in de koolhydraten groep. Een andere studie combineerde cafeïne en koolhydraten, wat de prestaties verbeterde met 9% ten opzichte van water alleen, en 4,6% ten opzichte van koolhydraten alleen (ad16). Bij een onderzoek waar de proefpersonen een loop van 1500 meter moesten doen, waren gewone koffiedrinkers 4,2 seconden sneller dan degene die cafeïnevrije koffie dronken. Een belangrijk effect van cafeïne blijkt ook te liggen in het feit dat het helpt de perceptie van inspanning te verminderen (ad17, ad18). Je kan dus echt meer dan je denkt met cafeïne in je systeem.
Cafeïne en krachtoefeningen
Een van de meest gebruikte ingrediënten in pre-workout supplementen is cafeïne. We kennen de scoopjes en pillen die ervoor moeten zorgen dat je door het dak gaat. Naast de effecten op uithoudingsvermogen en focus is er ook een effect te vinden waarmee jij de schijven krachtiger de lucht in kan tillen.
Een vergelijking van 27 verschillende onderzoeken toonde aan dat cafeïne de spierkracht van de benen tot 7% kan verbeteren, maar geen effect heeft op de kleinere spiergroepen (ad19). Cafeïne kan ook het uithoudingsvermogen van de spieren verbeteren, inclusief het aantal herhalingen bij een bepaald gewicht (ad19).
Er wordt nog steeds onderzoek gedaan naar het gebruik van cafeïne bij activiteiten die gebaseerd zijn op kracht. Hoewel verschillende studies een positief effect hebben gevonden (ad20, ad21), is er op dit gebied zeker nog meer onderzoek nodig.
Cafeïne en vetverlies
De zoektocht naar het perfecte middel om af te vallen is bijna zo oud als de weg naar Rome, en cafeïne is een veel voorkomend ingrediënt in supplementen voor gewichtsverlies. Nu is er geen magische toverdrank die zonder inspanning al het vet in lucht doet verdampen. De basis zal altijd gezond eten en goed trainen zijn, maar vergeet de effecten van cafeïne toch niet helemaal in dit verhaal.
Cafeïne kan helpen bij het vrijkomen van opgeslagen vet uit vetcellen, vooral voor en aan het einde van een training. Het kan daarnaast ook helpen om meer calorieën te verbranden. Onderzoek heeft namelijk aangetoond dat het innemen van cafeïne voor de training het vrijkomen van opgeslagen vetten met maar liefst 30% verhoogt (ad22). Een ander onderzoek toonde aan dat cafeïne supplementen het vrijkomen van opgeslagen vet voor en na een training verhoogden (ad22). Cafeïne kan ook de hoeveelheid vet die verbrandt wordt tijdens de training verhogen. Cafeïne verhoogt namelijk de warmteproductie en adrenaline level, die helpen bij de verbranding van extra calorieën en vet (ad3, ad14). Alleen op dit moment is er nog geen bewijs dat cafeïne het gewichtsverlies op lange termijn verbetert, een goed zetje in je rug is het zeker maar de rest moet je toch echt zelf doen.
Ad1: Spriet et al. (1992) Caffeine ingestion and muscle metabolism during prolonge exercise in humans.
Ad2: McLellan et al. (2005) Caffeine maintains vigilance and improves run times during night operations for Special Forces.
Ad3: Graham et al. (1985) Metabolic, catecholamine, and exercise performance responses to various doses of caffeine.
Ad4: McLellan et al (2005) Caffeine maintains vigilance and marksmanship in simulated urban operations with sleep deprivation.
Ad5: Frary CD et al (2008) Food sources and intakes of caffeine in the diets of persons in the United States.
Ad6: Kamimore GH et al (2002) The rate of absorption and relative bioavailability of caffeine administered in chewing gum versus capsules to normal healthy volunteers.
Ad7: Fredholm BB et al (1999) Actions of caffeine in the brain with special reference to factors that contribute to its widespread use.
Ad8: Harland BF (2000) Caffeine and nutrition.
Ad9: Nehlig A et al (1992) Caffeine and the central nervous system: mechanisms of action, biochemical, metabolic and psychostimulant effects.
Ad10: Rogers NL et al (2005) Caffeine: implications for alertness in athletes.
Ad11: Lauren D et al (2000) Effects of caffeine on muscle glycogen utilization and the neuroendocrine axis during exercise.
Ad12: Kalmar Jm et al (1999) Effects of caffeine on neuromuscular function.
Ad13: Astrup A et al (1990) Caffeine: a double-blind, placebo-controlled study of its thermogenic, metabolic, and cardiovascular effects in healthy volunteers.
Ad14: Pedersen DJ et al (2008) High rates of muscle glycogen resynthesis after exhaustive exercise when carbohydrate is coingested with caffeine.
Ad15: Graham TE et al (1998) Metabolic and exercise endurance effects of coffee and caffeine ingestion.
Ad16: Hulston CJ, Jeukendrup AE (2008) Substrate metabolism and exercise performance with caffeine and carbohydrate intake.
Ad17: J D Wiles (1992) Effect of caffeinated coffee on running speed, respiratory factors, blood lactate and perceived exertion during 1500-m treadmill running.
Ad18: Demura S et al (2007) Effect of coffee ingestion on physiological responses and ratings of perceived exertion during submaximal endurance exercise.
Ad19: Warren GL et al (2010) Effect of caffeine ingestion on muscular strength and endurance: a meta-analysis.
Ad20: Beck TW et al (2006) The acute effects of a caffeine-containing supplement on strength, muscular endurance, and anaerobic capabilities.
Ad21: Astorino TA et al (2008) Effect of caffeine ingestion on one-repetition maximum muscular strength.
Ad22: Pasman WJ et al (1995) The effect of different dosages of caffeine on endurance performance time.