Iedereen kent ze, de gym bro’s die alles weten... en ook ongevraagd advies geven. Wat je moet trainen, hoe je moet trainen en wat je moet eten. Er wordt veel gezegd en geschreven over training en voeding. Volgens onderzoek krijgt 68% slechte begeleiding in de gym. Dit advies kan leiden tot weinig tot geen spiergroei, of nog erger: blessures.
Hoe meer sets je doet, hoe sterker je wordt
Fout. Meer sets betekent niet meer (spier)kracht. Wanneer je sterker wil worden, moet je trainen met een goed geprogrameerd volume om een goede respons te krijgen vanuit je spieren. Als je namelijk sterker wilt worden, train je op het randje van je kunnen. Je maakt sets met 80-100% van je 1RM (1 repetition max.). Zodra je daar té veel sets mee maakt, vraagt dit zoveel van je lijf, dat je niet meer kunt herstellen. Als je niet voldoende kunt herstellen, dan kun je tijdens je volgende training niet meer optimaal presteren. Dit is bij iedere persoon anders en wordt ook bepaald door het niveau en de ervaring van de krachtsporter.
Als je buikvet wil verminderen, moet je meer buikspier oefeningen doen
Niet waar! Je kunt niet plaatselijk vet verbranden. Dus je kunt crunches en sit ups blijven doen, maar daarmee zal het vet niet van je buik smelten. Om je buikspieren te zien moet je vetpercentage omlaag, daar zal krachttraining zeker bij helpen, maar een gezond en uitgebalanceerd voedingspatroon is een absolute must wanneer je gezond wil afvallen.
Blijf dus lekker trainen in de sportschool en zorg ervoor dat je in combinatie met je voeding een strakke buik krijgt!
Je moet elke dag trainen
Nope, weer fout. Sommige mensen willen per se elke dag naar de sportschool omdat ze denken dat je je spieren zo vaak mogelijk moet ‘’trainen’’ om zo het beste resultaat te behalen. De waarheid is dat de rust van de spiergroepen die je hebt getraind het voornaamste is. Voor optimale spiergroei hebben je spieren 48 uur rust nodig. Dus je kan 3x per week een full body schema doen, of 6x per week een split schema doen. Zolang je de desbetreffende spiergroep maar genoeg rust geeft, kun jij zo vaak naar de sportschool als je wil. Denk nog wel aan slaap, stress en voeding. Deze factoren moeten optimaal zijn om het maximale uit je training te kunnen halen.
Om snel breed te worden moet je elke training alleen maar pompen (8-12 herhalingen voor meer spiermassa)
'Spiermassa opbouwen is niet zo simpel als ‘’alleen maar pompen’’. Het gaat een stuk verder dan dat. Om spiermassa te kweken is 8-12 herhalingen een goede richtlijn, omdat bewezen is dat je je hierbij het meeste richt op hypertrofie(spiermassa neemt toe). Maar als je elke week dezelfde gewichten gebruikt en hetzelfde aantal herhalingen doet zal je lichaam er aan wennen en zich minder snel aanpassen. Schrijf dus goed op wat je bij je laatste training hebt gedaan en zorg voor een progressieve overload. Daarvoor kan maximaal kracht ook helpen; je krijgt andere (en daardoor meer) prikkels met maximaal kracht, omdat je ook weer meer gewicht kunt tillen.
Je moet iedere training iets anders doen om je spieren te blijven verrassen als je wil dat ze blijven groeien
Wederom bullshit! Je ziet pas resultaat als je maanden of zelfs jaren consistent traint. Niet als je iedere training iets anders doet of na 2 weken weer een ander trainingsschema pakt. Voor de ontwikkeling van spierkracht en uithoudingsvermogen is consistentie de belangrijkste factor. Ook 30 verschillende oefeningen doen heeft weinig zin. Ook al geven veel verchillende oefeningen je steeds weer spierpijn, spierpijn is geen indicator van een goede training. Spieren groeien door steeds meer te doen. Hou het dus bij de klassiekers, bouw rustig op en voeg steeds meer gewicht toe. De top oefeningen om dit te doen zijn standaard in ieder kracht programma: Squatten, Bankdrukken, Deadliften en Pull ups!