Je hebt zin om te gaan sporten en je voelt je goed. “Tijd om te knallen!” Hoewel dit een megapopulaire Instagram caption is voor sport-gerelateerde content, is hij toch wel een beetje misleidend. Want zeg nu eerlijk, “Tijd om te knallen nu ik m’n spieren de afgelopen 10 minuten goed heb opgewarmd” klinkt gewoon niet zo catchy. En dat terwijl een goede warm-up en cool-down essentiële onderdelen van iedere intensieve workout zouden moeten zijn. Ongeacht of je een beginner of professioneel atleet bent.
Warm-up 101
De precieze duur van een warm-up is afhankelijk van het type training dat je gaat doen. Wanneer je op lage intensiteit gaat trainen hoef je geen uitgebreide warm-up te doen. Meestal is het voldoende om rustig te beginnen met bijvoorbeeld joggen of fietsen en na een minuut of 5-7 de intensiteit verder op te bouwen. Wanneer je echter een intensieve training op de planning hebt staan of nog lichte spierpijn hebt van een eerdere training, dan is het een waardevolle aanvulling om 10 tot 15 minuten van je training aan het opwarmen van je spieren te besteden.
Je kunt op verschillende manieren opwarmen. Verstandig is om met cardiovasculaire oefeningen zoals bijvoorbeeld jumping Jacks of een ‘march in place’ te beginnen, en daarna enkele oefeningen te doen die de spiergroepen activeren die je later gaat trainen. Bijvoorbeeld, wanneer je je bovenlichaam gaat trainen, kun je het beste extra aandacht besteden aan het opwarmen van de schouders, core en rug.
Hierdoor verklein je de kans op blessures aanzienlijk. Tijdens die warm-up verbetert de bloedcirculatie, wordt de temperatuur van je lichaam hoger, en gaat je hart sneller kloppen. Hierdoor worden je gewrichten soepeler en gaat er meer bloed naar je spieren. Daarnaast is een warm-up ook hét moment om je mentaal voor te bereiden op het presteren.
En de cool-down dan?
Het is soms verleidelijk om na je training de cool-down te skippen. Misschien heb je een strakke planning of was je workout gewoon ontzettend zwaar en wil je het liefst even niets meer doen. Op zo'n moment ben je geneigd om de cool-down te laten zitten. Niet onbegrijpelijk, maar je mist wel een belangrijk deel van je training wat een negatief effect op je resultaten kan hebben.
Een cool-down hoeft niet lang te duren. Met vijf minuten afkoelen en stretchen, waarin je de intensiteit van je workout geleidelijk verlaagd, kom je al een heel eind.
Een cool-down zorgt ervoor dat je lichaam weer teruggaat naar de staat waarin het was voordat je aan je training begon. Ofwel, je hartritme en lichaamstemperatuur gaan naar beneden, je ademhaling wordt rustiger en je lichaam ontspant zich weer.
Geen cool-down is hetzelfde. Het hangt er natuurlijk vanaf welke spiergroepen je getraind hebt en hoe zwaar de training was. Stretch daarom alle spieren die je tijdens je training hebt gebruikt. Maak rustige en voorzichtige bewegingen en focus op de ademhaling. Let wel op, stretchen mag geen pijn doen.
Wat kun je nog meer doen?
Om je spieren optimaal te trainen kun je ook buiten je training om aandacht besteden aan het herstel. Zo kun je bijvoorbeeld een dag rust nemen. Een massage helpt om je spieren te ontspannen en de bloedsomloop te bevorderen. En door ook buiten je training om regelmatig te stretchen, maak je je spieren en gewrichten soepeler.
Tenslotte kan ook voeding het herstel van de spieren bevorderen. Het innemen van extra eiwitten kan de spieren sterker maken. En ook cafeïne speelt een positieve rol in spierherstel. Zo heeft onderzoek aangetoond dat het innemen van cafeïne, waaruit de liquid core van First Energy Gum bestaat, het herstel van de spieren kan versnellen en deze tegelijkertijd ook sterker maakt.