Gezonde voeding is voor iedereen belangrijk, namelijk om gezond te blijven en ziektes te voorkomen. Daarnaast heeft voeding een belangrijke invloed op je sportprestatie. Als alle voedingsstoffen in de juiste hoeveelheid aanwezig zijn, kan het je helpen je sportprestaties te verbeteren en je doelen te behalen op lichamelijk en sportief gebied. Diëtiste Chernique Straathof zocht voor FIRST uit wat de juiste voeding is om je sportprestaties echt te verbeteren.
De invloed van voeding bij krachtsport
Bij krachttraining, zoals gewichtheffen en bodybuilding, is de training voornamelijk gericht op het opbouwen van kracht en dus spiermassa. Voor de opbouw van spiermassa zijn eiwitten van essentieel belang. Wanneer je een maaltijd hebt gegeten, breekt je lichaam voedingsstoffen af. Eiwit wordt met behulp van enzymen in je maag en dunne darm afgebroken tot aminozuren. Dit zijn bouwstenen voor alle lichaamscellen en dus ook voor onze spiercellen.
Hoe herstellen de spieren zich?
Na een krachttraining ontstaan er kleine scheurtjes in je spieren, waarna je lichaam een signaal afgeeft aan stamcellen en groeihormonen om dit te herstellen. Het proces van spierherstel, waarbij kapotte spiercellen de nieuwe aanvoer van aminozuren gebruiken om de spierscheurtjes te repareren, wordt eiwitsynthese van de spiercel genoemd.
Krachttraining is dus een constant proces van afbouw en opbouw van spiermassa. Het beschadigen en daarna weer herstellen door de juiste voeding en hersteltijd zorgt ervoor dat je na een tijdje in spiermassa toeneemt. Bronnen van eiwit komen voornamelijk uit dierlijke producten zoals vlees, vleeswaren, vis, ei, melk en melkproducten. Plantaardige eiwitbronnen zijn onder andere soja, peulvruchten en noten.
Eiwitten voor spierherstel
De dagelijkse aanbeveling voor eiwitten staat al heel lang gesteld op 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht. Als sporter heb je meer spiermassa en zodoende behoefte aan meer eiwit. De richtlijn is 1,0-1,7 g/kg lichaamsgewicht, waarbij het voor krachtsporters eerder richting de 1,7 g/kg gaat. Daarnaast is het aan te raden om de eiwitten goed te verdelen over de dag, waarbij je elke keer zo’n 20-25 gram binnen krijgt. Tot slot is het belangrijk om een eiwitrijke maaltijd of snack te eten na een krachttraining om je spieren te herstellen.
Koolhydraten en de juiste vetten
Koolhydraten worden bij krachtsport vaak onterecht onderschat. Koolhydraten leveren energie, waardoor je zwaarder kan trainen. Bronnen van energie zijn uiteraard cafeïne en bronnen van koolhydraten zijn brood, ontbijtgranen, fruit, melkproducten, aardappelen, peulvruchten, rijst en pasta.
Je hebt als krachtsporter naar verhouding minder vet nodig, maar het is wel belangrijk dat je een kleine hoeveelheid van de goede, onverzadigde vetten binnenkrijgt. Voorbeelden van producten zijn olijfolie, avocado, noten, visolie en lijnzaad.
Om optimaal te presteren, is ook vocht bij krachtsport van belang. Een sportdrank is in veel gevallen niet nodig, omdat de training vaak niet langer dan een uur duurt. Daarom is hydrateren met water het beste!