HOE WERKT INTERMITTENT FASTING?

Intermittent fasting, ook wel onderbroken vasten genoemd, is een methodiek die in het kort neerkomt op het inbouwen van periodes van vasten in je dag of week. Ik krijg regelmatig vragen over meer informatie over deze methode, die te boek staat als hulp bij een gezonder leven, positief effect op je vetverbranding, afvallen en ga zo maar door. Maar hoe werkt intermittent fasting? En wat is nu effectief? Of is vasten niet meer dan een tijdelijke hype?

 

Hoe werkt intermittent fasting?

In de maatschappij waarin wij leven, loopt onze machine, onze verbranding, voornamelijk op koolhydraten. Als je langdurig niet eet, raken deze reserves uitgeput. Als dit gebeurt moeten de vetten het overnemen als brandstof. De lichaamseigen vetten worden na twaalf uur aangesproken als brandstof in het lichaam. Normaal gesproken eet je om zeven á acht uur 's avonds op het laatst, maar nu eet je twaalf uur later. Je ontbijt eigenlijk net op het moment dat je lichaam overschakelt op vet als energiebron. Je geeft je lichaam dus nooit de kans om vet als brandstof te gebruiken. Als je dit verlengt met vijf á zes uur, dan geef je het lichaam de kans om wel over te schakelen. 

Dus intermittent fasting is afstappen van de standaard 'drie keer eten per dag' routine die wij allemaal zo gewoon vinden naar bijvoorbeeld een 16:8 routine. Dat wil zeggen: zestien uur lang niet eten waarin je alleen water drinkt, om daarna binnen maximaal acht uur normaal te eten. Je zou bijvoorbeeld je ontbijt over kunnen slaan en dus alleen eten tussen lunch en diner tijd. Ook voor goed getrainde of professionele atleten zijn er voordelen. Als jij weet dat je goed presteert op lichaamseigen vet dat je verbrandt, dan neem je de maag darm druk weg in je lijf wat prestaties bevordert.

 

Afvallen met intermittent fasting

Veel mensen vinden intermittent fasting in het begin lastig, je lichaam is niet gewend om die omschakeling naar vetverbranding te maken. Je kunt de eerste twee weken iets vermoeider zijn. Ik zou als je start met intermittent fasting de eerste twee weken ook echt de tijd nemen om hieraan te wennen. Goed water drinken, niet teveel of te hard sporten, doe een klein stapje terug. Als je eenmaal gewend bent voel je meer energie. Doordat de vetverbranding aangesproken wordt en je minder snel geneigd bent om meer koolhydraten te eten doordat je simpelweg minder tijd aan eten besteedt per dag zien we veel mensen die afvallen en ‘droger’ worden. Het is dus een goede strategie om af te vallen.

 

Intermittent fasting is geen dieet

Met vasten simuleer je eigenlijk het biologische mechanisme van je lichaam om te handelen in tijden van voedselschaarste. Nu hebben we altijd eten in overvloed, vroeger was dit wel anders. Periodes van overvloed en schaarste wisselden zich af. Dit moeten we dus weer inbouwen. Wat inhoudt dat je dus niet continue moet vasten maar cyclisch. Dus in periodes van bijvoorbeeld twee keer acht weken per jaar. Zes tot acht weken twee keer per jaar is goed te doen, meer hoeft in principe niet. Het is dan ook geen dieet, aangezien je niet direct hoeft te veranderen wat je eet maar wel wanneer je eet.

 

 'FIRST geeft in de uren van het vasten een extra fysieke en mentale boost. Dit zorgt ervoor dat je toch maximaal kunt blijven presteren.'

 

Op welke manieren kun je vasten?

Er zijn veel verschillende methodes voor intermittent fasting. Om te beginnen moet je jezelf de vraag stellen wat wil je ermee bereiken? Wil je afvallen? Dan zou een 16:8 systeem heel goed zijn omdat je daarmee je vetverbranding ten opzichte van je koolhydraatverbranding verhoogt. Dus zestien uur vasten en binnen acht uur eten.

Het 5:2 systeem kan ook. Hierbij eet je 5 dagen ‘normaal’ en zorg je ervoor dat je 2 dagen vast. Dit lukt beter als deze dagen niet aansluiten op elkaar. In deze dagen probeer je niet meer dan 500 calorieën binnen te krijgen. Je kan dus een klein avondmaal nuttigen van het liefst groenten.

Calorieën te kort is een effect wat makkelijker optreed met langer vasten zoals de 5:2 methode. Met dagelijks vasten voor bijvoorbeeld zestien uur kun je makkelijk net zoveel calorieën binnenkrijgen als normaal. Er zijn genoeg onderzoeken die aangeven dat er ook echt aanpassingen in je stofwisseling plaatsvinden door vasten. Je lichaam wordt efficiënter en leert beter vet te verbranden.

Hoe ziet een intermittent fasting schema eruit?

• Reserveer 6 tot 8 weken in je agenda waarin je met jezelf afspreekt om een intermittent fasting schema vol te houden.
  
  
• Bepaal welk schema bij jou past. Kun je makkelijk een dag zonder eten kies dan voor 5:2. Train je veel of heb je het druk en heb je echt eten nodig overdag kies dan voor 16:8, of misschien wel 18:6 (in maximaal 6 uur eten).
  
  
• Begin pas met eten rond 12.00 's middags. Je ontbijt wordt dus je lunch.
  
  
• Start met een goede bodem zoals bijvoorbeeld, kwark, muesli en fruit. Je kunt dit aanvullen met extra proteïnen zoals vis of noten/zaden.
  
  
• Drink veel water tussendoor. Je krijgt minder vocht via voedsel binnen dus goed water drinken is belangrijk.
  
  
• Zorg voor een avondmaaltijd met genoeg proteïne, vet en vezels. Dus veel groente en bijvoorbeeld vis. Omdat je minder eet moet je er voor zorgen dat je goede voeding binnen krijgt.
  
  
• Luister naar lichaam. Soms moet je doorbijten als je even geen energie hebt, maar pleeg geen roofbouw op je lichaam omdat je strikt een schema volgt.
  
  
• Maak er een gewoonte van om na je avondmaaltijd niets meer te eten, geen snacks, drankjes etc. Eenmaal gewend wil je niet meer anders.
  
  
• Na 6 tot 8 weken mag je de vasten periode afsluiten. Wees trots op jezelf, bedenk en voel goed aan wat je lastig vond en wat juist makkelijk hier kun je van leren.
  
  
• Twee keer per jaar 6 tot 8 weken om je lichaam te resetten is genoeg om positieve effecten te bereiken. Als je het vol kunt houden mag het langer, maar probeer dit als minimum aan te houden.

 

Kun jij extra energie gebruiken tijdens jouw vastenperiode? 

Probeer eens een gummetje! FIRST voorziet je binnen 10 minuten van een energieboost, en omdat je de gum niet doorslikt, mag je volgens Dr. Ludidi gerust FIRST nemen tijdens het vasten.