Wanneer je vertelt dat je veganistisch eet, heb je de volgende vraag ongetwijfeld al eens gehoord;
"Maar, hoe krijg je dan voldoende proteïne binnen?"
Een goede vraag, want proteïnen zijn essentieel voor de opbouw en het onderhouden van spiermassa en je vindt ze vooral in dierlijke producten. Toch is het niet onmogelijk om de benodigde bouwstoffen gewoon uit plantaardige proteïnen te halen. Ook wanneer je een zeer actieve lifestyle hebt! Hoe dat allemaal precies zit lees je In deze blog
Wat is proteïne precies?
Proteïnen worden ook wel eiwitten genoemd. Het lichaam bevat heel verschillende proteïnen, welke uit aminozuren zijn opgebouwd. De opbouw van deze aminozuren bepaalt wat voor type en functie de proteïnen hebben.
Van de 20 typen aminozuren kan het menselijk lichaam er 11 zelf maken, dit zijn niet-essentiële aminozuren. De andere negen, de essentiële aminozuren, krijgen we via onze voeding binnen.
Dierlijke producten bevatten al deze essentiële aminozuren, en kunnen direct door het lichaam worden gebruikt. Ze worden ook wel complete proteïnen genoemd. Bevat een proteïne niet van alle essentiële aminozuren, dan is het een incomplete proteïne.
Het lichaam maakt van alle essentiële aminozuren die je op een dag binnenkrijgt zelf complete proteïnen. Belangrijk is daarom dat je veel variatie in je vegan dieet aanbrengt om alle essentiële aminozuren te ‘verzamelen’ waar je lichaam vervolgens complete proteïnen van maakt.
Hoeveel proteïne heb je dan nodig?
De gemiddelde volwassen persoon heeft volgens het voedingscentrum ongeveer 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Bij deze berekening wordt echter geen rekening gehouden met een plantaardig dieet en natuurlijk al helemaal niet met atleten die een paar keer per week sporten.
Wetenschappelijk onderzoek, uitgevoerd door de 'American College of Sport medicine', 'the Academy of nutrition and dietetics' en de 'Dieticians of Canada', raadt een aanzienlijk hogere proteïne inname aan voor twee typen atleten. Duursport atleten moeten dagelijks tussen de 1,2/1,4 gram per kg lichaamsgewicht binnenkrijgen. Voor krachtsporters is dit tussen de 1,2/1,8 gram per kg lichaamsgewicht.
Onderzoek uit de ‘Journal of the International Society of Sports Nutrition’ wijst uit dat veganistische bodybuilders, wanneer ze aan het cutten zijn, tijdens deze periodes dagelijks maar liefst 1,8/2,7g proteïne per kg lichaamsgewicht binnen moeten krijgen om af te kunnen vallen zonder spiermassa te verliezen. Volgens het onderzoek moeten veganistische atleten daar nog 10% extra bij moeten doen, omdat plantaardige proteïnen minder goed verteerd worden dan dierlijke proteïnen.
Veganistische proteïne bronnen
Het is voor veganisten dus iets minder makkelijk om voldoende proteïnen en essentiële mineralen binnen te krijgen. Het vergt vooral in het begin wat planning om ervoor te zorgen dat je genoeg proteïne, calcium, ijzer, en vitamine B12 binnenkrijgt (die je via dierlijke producten wel binnenkrijgt) Daarom highlighten we een aantal veganistische producten met een hoog proteïne gehalte, die daarnaast ook belangrijke mineralen bevatten.
1. Soja en Seitan
Dit zijn een van de meest gebruikte bronnen van proteïne. Denk aan tofu (12g per 100g), edamame bonen (11g per 100g) en tempeh (19g per 100g) Ze bevatten calcium en ijzer, en zijn daarom ook goede zuivel vervangers.
Een veelgebruikte vleesvervanger is Seitan, het bevat gemiddeld 24g proteïne per 100g. Soja en Seitan zijn trouwens volwaardige proteïnen, die net zoals dierlijke producten alle 9 essentiële aminozuren bevatten.
2. Peulvruchten
Dit zijn ook goede proteïne bronnen. Linzen, rood of groen, bevatten 9 gram proteïne per 100g. Daarnaast zijn ze ook rijk aan vezels en andere belangrijke stoffen zoals ijzer en kalium. Ze zijn daarom ideaal om bijvoorbeeld je salade een extra bite te geven of om door de rijst te mixen. Nog zo'n voedzame proteïnebron is de erwt. Erwten hebben ongeveer 5g proteïne per 100g en kun je zowel warm als koud door je maaltijd gooien. Daarnaast is humus, een spread die van erwten gemaakt is, op brood een gezond en proteïnerijk alternatief voor boter.
3. Noten
Ook noten bevatten een grote hoeveelheid proteïne. Cashew’s bijvoorbeeld 21 gram per 100 gram en pinda’s zelfs wel 26 gram, ideaal dus om lekker ouderwets van een boterham met pindakaas te genieten en tegelijkertijd een lading proteïne binnen te krijgen.
4. Groenten
Natuurlijk mogen we groente niet vergeten. Broccoli bijvoorbeeld. Alhoewel het per 100g maar 3 á 4 gram proteïne bevat, zit het wel bomvol voedzame stoffen zoals vezels, calcium en vitamine C. Spinazie, ook een zeer veelzijdige groente, bevat bijna evenveel proteïne per 100 gram, maar heeft daarnaast ook veel vitamine K, A en C. hartstikke gezond dus!
Er zijn uiteraard nog véél meer plantaardige proteïne bronnen die niet in deze blog vermeld zijn, maar juist wanneer je vaker (of gewoon altijd) veganistisch wil eten, is het uitzoeken van de voedingswaarden en bestanddelen een interessant en vooral leerzaam proces.
En nu jij!
We hebben je meer informatie gekregen over proteïnen en hoe je er met een vegan dieet voldoende van binnenkrijgt. Nu is het aan jou om hier mee aan de slag te gaan. Ben je nog opzoek naar een plantaardige pre-workout, dan is First Energy Gum zeker iets voor jou! Er zit geen proteïne in, maar wel Vitamine B12, dat je normaal gesproken alleen uit dierlijke producten kunt halen.
Ofwel, neem een gummetje en ga voor die PR’s!