Intermittent fasting, oftewel onderbroken vasten, is een methodiek die in het kort neerkomt op het inbouwen van periodes van vasten in je dag of week. Ik krijg regelmatig vragen over meer informatie over deze methode, die te boek staat als hulp bij een gezonder leven, positief effect op je vetverbranding, afvallen en ga zo maar door. Maar hoe werkt het? En wat is nu effectief? Of is het niet meer dan een leuke hype?
Ik vroeg me dit af en vond het daarom tijd om Samefko Ludidi uit te nodigen voor mijn ‘Drive’ Podcast. Hij is voedings- en bewegingswetenschapper en schreef het boek de Vasten Methode die gaat over deze vorm van vasten. De podcast is hieronder te beluisteren:
M: Wat is intermittent fasting?
S: In de maatschappij waarin wij leven, loopt onze machine, onze verbranding, voornamelijk op koolhydraten. Als je langdurig niet eet, raken deze reserves uitgeput. Als dit gebeurt moeten de vetten het overnemen als brandstof. De lichaamseigen vetten worden na twaalf uur aangesproken als brandstof in het lichaam. Normaal gesproken eet je om zeven á acht uur 's avonds op het laatst, maar nu eet je twaalf uur later. Je ontbijt eigenlijk net op het moment dat je lichaam overschakelt op vet als energiebron. Je geeft je lichaam dus nooit de kans om vet als brandstof te gebruiken. Als je dit verlengt met vijf á zes uur, dan geef je het lichaam de kans om wèl over te schakelen.
Dus intermittent fasting is afstappen van de standaard 'drie keer eten per dag' routine die wij allemaal zo gewoon vinden naar bijvoorbeeld een 16:8 routine. Dat wil zeggen: zestien uur lang niet eten waarin je alleen water drinkt, om daarna binnen maximaal acht uur normaal te eten. Je zou bijvoorbeeld je ontbijt over kunnen slaan en dus alleen eten tussen lunch en diner tijd.
M: Werkt dit meteen?
S: Nee, je lichaam heeft vaak tijd nodig. Vaak is het begin lastig, je lichaam is niet gewend om die omschakeling naar vetverbranding te maken. Je kunt de eerste twee weken iets vermoeider zijn. Ik zou als je start met intermittent fasting de eerste twee weken ook echt de tijd nemen om hieraan te wennen. Goed water drinken, niet teveel of te hard sporten, doe een klein stapje terug.
Wil jij First Energy Gum eens proberen? Klik dan hier!
Probeer First nu
M: Hoe hou je dit vol?
S: Met vasten simuleer je eigenlijk het biologische mechanisme van je lichaam om te handelen in tijden van voedselschaarste. Nu hebben we altijd eten in overvloed, vroeger was dit wel anders. Periodes van overvloed en schaarste wisselden zich af. Dit moeten we dus weer inbouwen. Wat inhoudt dat je dus niet continue moet vasten maar cyclisch. Dus in periodes van bijvoorbeeld twee keer acht weken per jaar. Zes tot acht weken twee keer per jaar is goed te doen, meer hoeft in principe niet.
M: Wetenschappers zeggen, je moet gewoon calorie-restrictie toepassen om af te vallen. Welke methode je ook volgt, simpel weg minder eten dan je verbrandt zorgt voor afvallen. Hoe zie jij dit?
S: Aan de ene kant vinden mensen het vaak lastiger om vier á vijf keer per dag een klein beetje te eten dan een hele dag helemaal niets als het gaat om calorie-restrictie. Er zijn genoeg onderzoeken die aangeven dat er ook echt aanpassingen in je stofwisseling plaatsvinden door vasten. Er zijn veel verschillende methodes voor intermittent fasting. Calorieën te kort is een effect wat makkelijker optreed met langer vasten zoals twee dagen achter elkaar niet te eten. Met dagelijks vasten voor bijvoorbeeld zestien uur kun je makkelijk net zoveel calorieën binnenkrijgen als normaal.
M: Een ander voordeel zou zijn dat het proces van cel herstel wordt bevorderd?
S: Dat is zeker waar en te verklaren, je moet het zo zien: Als je langer dan 24 uur niet eet dan denkt je lichaam, hé er komt al lange tijd geen nieuw voedsel binnen laten we de celdeling maar iets terugschroeven. Celdeling kan maar een beperkt aantal keren plaatsvinden. Bij elke deling bestaat er een risico dat er verkeerde cellen gedeeld worden. Op het moment dat er lang geen eten binnenkomt zegt het lichaam eigenlijk, in plaats van nieuwe cellen aan te maken, laten we kijken hoe we de cellen die we hebben kunnen repareren. Dat proces noemen we autofagie waardoor er over vasten wordt gezegd dat het een verjongingseffect heeft. Beter gezegd: Het remt de veroudering.
M: Maar dit kan dus wel alleen met langere tijd vasten?
S: Ja, dat klopt. We kunnen als mens makkelijk vier á vijf dagen zonder eten, dat moesten we aankunnen vroeger. Ons lijf heeft slimme manieren ontwikkeld om hiermee om te gaan. Dit proces van autofagie treed inderdaad op als ons lichaam echt langer zonder eten zit, lees dagen lang.
M: Welke methodes van intermittent fasting zijn er?
S: Om te beginnen moet je jezelf de vraag stellen wat wil je ermee bereiken? Wil je afvallen? Dan zou een 16:8 systeem heel goed zijn omdat je daarmee je vetverbranding ten opzichte van je koolhydraatverbranding verhoogt. Dus zestien uur vasten en binnen acht uur eten.
Wil je je sportprestaties verbeteren of tijdens inspanning minder afhankelijk zijn van eten dan is het anders. Ik begeleid veel sporters hierin, zoals Badr Hari. Waar ik me met de atleten op focus, is het minder afhankelijk worden van eten voor of tijdens inspanning, waardoor je jezelf veel beter kan focussen op de inspanning zelf. Als jij weet dat je goed presteert op lichaamseigen vet dat je verbrandt, dan neem je de maag darm druk weg in je lijf wat prestaties bevordert.
M: Verlies je dan niet de energie die je juist nodig hebt in die training?
S: De vraag is of je niet genoeg reserves hebt in je lichaam om aan de inspanning te voldoen. Spierglycogeen is aanwezig ook als je aan vasten doet. Dat raakt uiteindelijk uitgeput, maar als je lichaam die adaptatie-fase is doorgegaan van het vasten, kan het ook tegelijkertijd vetten aanwenden als energiebron. Als je de aanpassing niet hebt gemaakt, leun je heel erg op koolhydraat verbranding en heb je van te voren eten nodig.
M: Wat is nu praktisch als je intermittent fasting toepast in trainingen?
S: Als je het maximale effect op inspanning wilt hebben, moet je er eigenlijk voor zorgen dat je nuchter gaat trainen en dat gaat uitbreiden in gevaste toestand. Ik coach Badr Hari bijvoorbeeld op dit gebied. In de Ramadan mocht hij twintig uur niet eten en is toch door blijven trainen en hij kwam nog fitter de Ramadan uit dan hij erin ging. Plus we trainden ‘s ochtends. Hij at dan alleen s ‘avonds, dus één keer per dag. De combinatie met topsport kan dus zeker, alleen wordt het zelden getest. Vergis je ook niet, hier kun je niet zomaar instappen. Je moet je lichaam hieraan laten wennen, die adaptatie-fase moet je doorstaan en deze kan wel zes tot acht weken duren. Dit doorvoeren in topsport is ook vaak lastig, omdat atleten zo gewend zijn aan bepaalde voedingspatronen.
M: Neemt niet weg dat naast vasten, simpelweg eten belangrijk is?
S: Goed eten is de basis van vasten, leer wat goed eten is. Het moet lekker zijn en voedzaam. Vanuit daar ga je vasten. Een veel gemaakte fout is dat mensen én gaan vasten én crackers en sla gaan eten. Als je weet waarom je het doet, helpt het je enorm, ook om het vol te houden. Het lijkt lastig, maar over het algemeen zien we dat mensen makkelijk kunnen wennen aan zestien uur niet eten achter elkaar.
Ik ga zelf toch maar eens een poging wagen. Ik probeer altijd wel op mijn eten te letten en sommige periodes eet ik bewust iets minder. Ik doe daarbij veel op gevoel, wat me het meest aanspreekt en wat ik zelf graag zou proberen is het verassingseffect op je lichaam creeren. Ik weet dat het effectief is om je lichaam soms om te laten schakelen en dat geldt dus ook voor voeding en verbranding. Twee keer acht weken per jaar moet te doen zijn lijkt me! Luister naar mijn Podcast met Samefko Ludidi voor meer informatie en/of lees zijn boek "De Vastenmethode".