Cafeïne. De meeste mensen kennen het als koffie. Wereldwijd beginnen ruim 2 miljard mensen de dag met deze zwarte wonderdrank. Koffie is de op één na populairste drank ter wereld (na water) en cafeïne is veruit 's werelds populairste medicijn. Maar waarom eigenlijk?
Wat is cafeïne?
Cafeïne is een natuurlijke stof voorkomend in planten. Het zit bijvoorbeeld in koffiebonen, theebladeren en cacaobonen. Het wordt door je lichaam in de bloedbaan opgenomen. Bij koffie, thee en energie dranken gebeurt dat via het maag- darmkanaal en bij energy gum via het slijmvlies in de mond. In tegenstelling tot de meeste supplementen, werkt cafeïne op cellen in het gehele lichaam, zo ook de spiercellen en de hersenen. Om deze reden zijn er veel verschillende effecten die cafeïne op het lichaam heeft. We hebben ze hieronder voor je op een rijtje gezet;
- Cafeïne geeft je energie
Wanneer cafeïne in de bloedbaan is aangekomen stimuleert het ons centraal zenuwstelsel. Je lichaam produceert dan het zogenaamde Epinefrine, ook wel bekend als adrenaline. Adrenaline wordt in het merg van de bijnieren gemaakt. Het staat bekend als het stresshormoon. Het zorgt dat het lichaam in staat van paraatheid wordt gesteld. Het leidt onder andere tot een versnelde ademhaling en hartslag, stijging van de bloeddruk, meer vrijkomen van energie, hogere alertheid en grotere pupillen van de ogen. Epinefrine is het hormoon dat verantwoordelijk is voor het verbeteren van prestaties waardoor je inspanningen langer kunt volhouden maar het zorgt er ook voor dat je perceptie van inspanning veranderd. Dat wil zeggen dat de prestatie minder zwaar lijkt te voelen dan hij daadwerkelijk is. Best waardevol dus om je over dat dode punt heen te helpen als de echte vermoeidheid toe begint te slaan.
- Cafeïne zorgt voor extra kracht
Een van de meest gebruikte ingrediënten in pre-workout supplementen is cafeïne. Deze pre-workout supplementen moeten ervoor zorgen dat je door het dak gaat en jij de schijven krachtiger de lucht in kan gooien. Een vergelijking van 27 verschillende onderzoeken toonde aan dat cafeïne de spierkracht van de benen tot 7% kan verbeteren, maar geen effect heeft op de kleinere spiergroepen. Cafeïne kan ook het uithoudingsvermogen van de spieren verbeteren, inclusief het aantal herhalingen bij een bepaald gewicht.
- Cafeïne verhoogt het uithoudingsvermogen
Bij duursport levert de sporter langdurig achtereen een sportprestatie, waarbij langer dan en aan één stuk, een half uur tot enkele uren een prestatie wordt geleverd. Het is aangetoond dat cafeïne belangrijke verbeteringen in de prestaties van duursporters veroorzaken. Maar hoe zit het met bewijzen op dit vlak? In een onderzoek onder wielrenners werd aangetoond dat cafeïne superieur is aan koolhydraten of water. De groep met cafeïne zag verhoogde prestaties van 7,4% vergeleken met 5,2% in de koolhydraten groep. Een andere studie combineerde cafeïne en koolhydraten, wat de prestaties verbeterde met 9% ten opzichte van water alleen, en 4,6% ten opzichte van koolhydraten alleen. Bij een onderzoek waar de proefpersonen een loop van 1500 meter moesten doen, waren gewone koffiedrinkers 4,2 seconden sneller dan degene die cafeïnevrije koffie dronken. Een belangrijk effect van cafeïne blijkt ook weer te liggen in het feit dat het helpt de perceptie van inspanning te verminderen. Je kan dus echt meer dan je denkt met cafeïne in je systeem.
- Cafeïne verbetert concentratie en focus
Waarom wordt er op kantoren zoveel koffie gedronken en dan meestal ook nog eens in het ochtend deel? En waarom gaat studeren zoveel beter op cafeïne? Cafeïne heeft bij volwassenen bij hoeveelheden vergelijkbaar met 1 à 2 kopjes koffie of energy gums een stimulerend effect op concentratie en prestatie. Ook verbetert cafeïne een klein beetje het geheugen, alertheid en motivatie.
Wat veel mensen niet weten is dat het kauwen op cafeïne nog meer benefits geeft. Erik Scherder, professor neuropsychologie: “Eigenlijk is het kauwen net een beetje als lopen. Je hartslag gaat iets omhoog en dat hart is weer belangrijk voor de doorbloeding van je brein. Je hersenen bestaan uit grijze en witte gebieden die actiever worden door het kauwen; de verbindingen tussen al deze hersengebieden wordt als het ware sneller. Je wordt van kauwen niet direct slimmer, maar wel sneller. Kauw op kauwgom en doe dat 20 minuten voor bijvoorbeeld je examen of je training. Je bent zo niet alleen sneller, maar ook je geheugenfunctie wordt beter."
- Cafeïne houdt je wakker
Wanneer cafeïne je hersenen bereikt, concurreert het met een neurotransmitter (hersenstof) genaamd adenosine. Adenosine is een essentieel onderdeel van je slaapcyclus. Het bouwt zich op in je hersenen als je wakker bent, waardoor je mentale functie geleidelijk wordt vertraagd. Aan het einde van de dag heb je genoeg adenosine verzameld dat je hersenactiviteit laag is en je je slaperig begint te voelen. Tijdens de slaap breekt je hersenen adenosine af. Als er genoeg van is verdwenen, word je wakker en start je de cyclus opnieuw. Dit mechanisme verklaart ook waarom je beter af bent met het vermijden van cafeïne als de dag bijna afgelopen is. Na 16.00 uur kan het een negatieve invloed hebben op een goede nachtrust. Het is belangrijk om op te merken dat cafeïne je adenosine productie niet stopt, daarom zal gebruik van cafeïne ‘s morgens niet knoeien met je slaap-waakcyclus. Je produceert nog steeds al je normale adenosine; je kunt alleen de effecten niet voelen omdat de cafeïne ze tijdelijk blokkeert.
- Cafeïne zorgt voor verhoogde vetverbranding
De zoektocht naar het perfecte middel om af te vallen is bijna zo oud als de weg naar Rome, en cafeïne is een veel voorkomend ingrediënt in supplementen voor gewichtsverlies. Nu is er geen magische toverdrank die zonder inspanning al het vet in lucht doet verdampen. De basis zal altijd gezond eten en goed trainen zijn, maar vergeet de effecten van cafeïne toch niet helemaal in dit verhaal. Cafeïne kan helpen bij het vrijkomen van opgeslagen vet uit vetcellen, vooral voor en aan het einde van een training. Het kan daarnaast ook helpen om meer calorieën te verbranden. Onderzoek heeft namelijk aangetoond dat het innemen van cafeïne voor de training het vrijkomen van opgeslagen vetten met maar liefst 30% verhoogt.
Een ander onderzoek toonde aan dat cafeïne supplementen het vrijkomen van opgeslagen vet voor en na een training verhoogden. Cafeïne kan ook de hoeveelheid vet die verbrand wordt tijdens de training verhogen. Cafeïne verhoogt namelijk de warmteproductie en adrenaline level, die helpen bij de verbranding van extra calorieën en vet. Alleen op dit moment is er nog geen bewijs dat cafeïne het gewichtsverlies op lange termijn verbetert, een goed zetje in je rug is het zeker maar de rest moet je toch echt zelf doen.
Daarnaast kan Cafeïne in combinatie met antioxidanten uit de koffiebonen het hongergevoel onderdrukken. Volgens wetenschappers kan het voor een kortstondige stijging van je stofwisselingspercentage zorgen. Een ander woord voor stofwisseling is Metabolisme. Het metabolisme is de manier en de snelheid waarop je lichaam calorieën, die via eten en drinken binnen komen, omzet in energie waardoor het hongergevoel wordt onderdrukt.
- Cafeïne hoeveelheid en de werkingsduur
Hoe kan het dat je vriend eindeloze hoeveelheden cafeïne kan verdragen, terwijl jij al na 1 kopje koffie op je kop staat? Enerzijds heeft de impact van cafeïne te maken met je lichaamsgewicht. Hoe zwaarder je bent, hoe meer cafeïne je kan verdragen. Anderzijds ligt het antwoord in je genetica. Genen spelen een grote rol bij het snel verwerken van cafeïne. Iedereen verschilt in de manier waarop hij of zij koffie afbreekt, wat verklaart waarom er zoveel variatie is in hoe cafeïne mensen beïnvloedt. Een eenduidig antwoord valt hierover niet te geven.
Er lijken verschillende waarheden te bestaan over de hoeveelheid cafeïne die men tot zich zou moeten nemen per dag. Dit komt met name doordat cafeïne op iedereen anders reageert. De aanbevelingen verschillen van gemiddeld op 400 tot 600 milligram cafeïne bij een volwassen man en tussen de 200 en 500 milligram cafeïne bij een volwassen vrouw of 1,5 tot 3 milligram per kilo lichaamsgewicht. Er kan sprake zijn van een cafeïne overdosis bij meer dan 600 milligram per dag. First Energy Gum heeft een energie test waarin je jouw cafeïne behoefte kunt berekenen.
Cafeïne kan gemakkelijk door het hele lichaam worden doorgegeven. Het wordt snel geabsorbeerd in je bloedbaan, je bloedspiegels pieken na ongeveer 40-60 minuten als je het tot je neemt via drankjes, poeder of pillen. De snelste absorptie werkt echter via kauwgom, oftewel energy gum. Door opname via de slijmvliezen in je mond werkt het binnen tien minuten. Veel mensen vragen zich af hoe lang het duurt voordat cafeïne uit je lichaam is. Cafeïne heeft een werkingsduur van 3 tot 5 uur en heeft een halfwaardetijd van 6 uur, waardoor het vrij lang in je bloed blijft.
- Cafeïne bevordert herstel en vermindert spierpijn
Studies hebben aangetoond dat sporters die spierschade oplopen door intensieve inspanning baat hebben bij cafeïne. De cafeïne verminderd namelijk spierpijn en bevordert het krachtsherstel. De proefpersonen ondergingen een standaard test om hun zuurstofgebruik vast te stellen. Er werden twee trainingen ondergaan waar een week tussen zat. Voor de eerste training kregen de proefpersonen een placebo, voor de tweede training kregen ze drie eenheden cafeïne ter sterkte van ongeveer drie energy gum of drie koppen koffie.
Er bleek een duidelijk verschil in spierpijn in de grote beenspieren wanneer ervan tevoren cafeïne was gebruikt. Het interessante was dat het niet uitmaakte of de proefpersonen regelmatige koffiedrinkers waren of het helemaal niet dronken. Ze hadden dezelfde pijnvermindering als ze trainden na het gebruik van koffie.
Er was een tijd dat mensen geadviseerd werd om minder cafeïne te nemen, want het zou allerlei nadelige effecten op de gezondheid hebben. Je zou er stress van krijgen en het zou niet goed voor je hart zijn. Inmiddels weten we dat cafeïne een gunstige rol speelt bij de preventie van diabetes type 2 en dus nu ook bij het voorkomen van spierpijn. Dat laatste is natuurlijk handig bij de mensen die iets aan hun gezondheid willen doen en afgeschrikt worden door de mogelijke spierpijn als ze wat meer gaan bewegen.
- Cafeïne maakt je gelukkiger
Als je je ooit hebt afgevraagd waarom je je meestal beter voelt na het drinken van een kop koffie of het nemen van First Energy Gum, zal het antwoord je misschien verbazen. Cafeïne verhoogt de productie van de "feel-good" neurotransmitter in je hersenen die bekend staat als dopamine. Maar het ervaren van plezier en geluk is niet het enige dat dopamine doet. Dopamine speelt ook een cruciale rol bij de emotionele en mentale gezondheid en wordt geassocieerd met motorische controle, motivatie en verlangen.
- Cafeïne ondersteunt het langetermijngeheugen
Het effect van cafeïne op het langetermijngeheugen is onderzocht door onderzoekers van de Johns Hopkins University in Baltimore in het wetenschapsblad Nature Neuroscience. Ze lieten plaatjes zien aan proefpersonen die niet regelmatig koffie, thee of andere producten met cafeïne gebruikten. Vijf minuten later kreeg een deel van de proefpersonen een dosis van 200 mg cafeïne. Ter vergelijking: een First Energy Gum bevat 80 milligram. De overige deelnemers kregen een placebo.
De daarop volgende dag kwamen beide groepen terug naar het laboratorium en kregen ze opnieuw plaatjes te zien. Deels dezelfde plaatjes, deels beelden die net een beetje anders waren. De mensen die de vorige dag een cafeïnepil hadden gekregen, waren beter in staat onderscheid tussen de identieke en de vergelijkbare plaatjes te maken. Dat is een behoorlijk ingewikkelde hersenactiviteit, zeggen de onderzoekers. Door het geheugen op dit diepere niveau te testen, vonden ze een effect van cafeïne dat met een standaardgeheugentest verborgen was gebleven.
Dat cafeïne effect heeft op het geheugen, wordt al langer gedacht. Dit onderzoek maakt volgens de onderzoekers duidelijk dat vooral het langetermijngeheugen erdoor verbetert. Bewust kregen de proefpersonen hun dosis cafeïne pas na het zien van de plaatjes, om uit te sluiten dat ze zich die plaatjes simpelweg beter konden herinneren omdat ze wakkerder waren.
De nadelen van cafeïne
Wanneer je te veel cafeïne tot je neemt, gaan veel van de voordelen verloren. Een verhoogde stemming maakt plaats voor geïrriteerdheid, focus gaat over in trillen en kalmte en productiviteit worden stress en angst. Daarnaast kan koffie bij veelvuldig gebruik een laxerende werking hebben. Om de voordelen van cafeïne te maximaliseren en de bijwerkingen te minimaliseren, is het een goede vuistregel om 1,5 á 3 mg cafeïne per kilo lichaamsgewicht per dag te gebruiken. Met First Energy Gum wet je precies hoeveel je binnen krijgt, het werkt niet laxerend en het effect merk je direct.
Gebruikte bronnen:
Ad1: Spriet et al. (1992) Caffeine ingestion and muscle metabolism during prolonge exercise in humans.
Ad2: McLellan et al. (2005) Caffeine maintains vigilance and improves run times during night operations for Special Forces.
Ad3: Graham et al. (1985) Metabolic, catecholamine, and exercise performance responses to various doses of caffeine.
Ad4: McLellan et al (2005) Caffeine maintains vigilance and marksmanship in simulated urban operations with sleep deprivation.
Ad5: Frary CD et al (2008) Food sources and intakes of caffeine in the diets of persons in the United States.
Ad6: Kamimore GH et al (2002) The rate of absorption and relative bioavailability of caffeine administered in chewing gum versus capsules to normal healthy volunteers.
Ad7: Fredholm BB et al (1999) Actions of caffeine in the brain with special reference to factors that contribute to its widespread use.
Ad8: Harland BF (2000) Caffeine and nutrition.
Ad9: Nehlig A et al (1992) Caffeine and the central nervous system: mechanisms of action, biochemical, metabolic and psychostimulant effects.
Ad10: Rogers NL et al (2005) Caffeine: implications for alertness in athletes.
Ad11: Lauren D et al (2000) Effects of caffeine on muscle glycogen utilization and the neuroendocrine axis during exercise.
Ad12: Kalmar Jm et al (1999) Effects of caffeine on neuromuscular function.
Ad13: Astrup A et al (1990) Caffeine: a double-blind, placebo-controlled study of its thermogenic, metabolic, and cardiovascular effects in healthy volunteers.
Ad14: Pedersen DJ et al (2008) High rates of muscle glycogen resynthesis after exhaustive exercise when carbohydrate is coingested with caffeine.
Ad15: Graham TE et al (1998) Metabolic and exercise endurance effects of coffee and caffeine ingestion.
Ad16: Hulston CJ, Jeukendrup AE (2008) Substrate metabolism and exercise performance with caffeine and carbohydrate intake.
Ad17: J D Wiles (1992) Effect of caffeinated coffee on running speed, respiratory factors, blood lactate and perceived exertion during 1500-m treadmill running.
Ad18: Demura S et al (2007) Effect of coffee ingestion on physiological responses and ratings of perceived exertion during submaximal endurance exercise.
Ad19: Warren GL et al (2010) Effect of caffeine ingestion on muscular strength and endurance: a meta-analysis.
Ad20: Beck TW et al (2006) The acute effects of a caffeine-containing supplement on strength, muscular endurance, and anaerobic capabilities.
Ad21: Astorino TA et al (2008) Effect of caffeine ingestion on one-repetition maximum muscular strength.
Ad22: Pasman WJ et al (1995) The effect of different dosages of caffeine on endurance performance time.
1 reactie
Interessante lectuur!