Wanneer er veel of langdurig wordt getraind, maar er onvolwaardig of onvoldoende wordt gegeten, kunnen de sportprestatie achteruit gaan. Het is dus zeer belangrijk je voeding af te stemmen op je energie behoefte en type sport. Diëtiste Chernique Straathof zocht voor FIRST uit wat de juiste voeding is om je sportprestaties pas echt te verbeteren.
Genoeg energie tijdens duursporten
Bij duursport levert de sporter langdurig achtereen een sportprestatie, waarbij langer dan en aan één stuk, een half uur tot enkele uren een prestatie wordt geleverd. Hierbij kun je denken aan een wielerwedstrijd of het lopen van een marathon. Om deze intensieve sportprestaties vol te houden is veel energie nodig.
Wanneer de intensiteit hoger wordt of het lichaam vermoeid raakt, leveren koolhydraten of suikers het lichaam energie. Cafeïne en koolhydraten zorgen ervoor dat je de sportprestatie langer volhoudt. Door het eten van koolhydraten houd je je glycogeenvoorraad (je brandstof) op peil. Als deze voorraden uitgeput raken, zullen vermoeidheid en verminderde prestatie het gevolg zijn.
Aantal koolhydraten
Je glycogeenvoorraad is genoeg voor ongeveer één uur sporten. De hoeveelheid koolhydraten die je moet gebruiken is afhankelijk van de inspanning. Een algemene richtlijn is 40-60 gram koolhydraten per uur. Waarbij 90 gram koolhydraten wordt geadviseerd voor een inspanning langer dan twee uur. Als je afwijkt van de aanbevolen hoeveelheden dan heb je een verhoogde kans op maag- en darmklachten.
Vet & vitaminen
Als we kijken naar vet is het net als bij krachtsport belangrijk om voldoende onverzadigde vetten binnen te krijgen. Vitamines en mineralen zorgen voor een efficiënte verbranding van energie, waarbij met name B-vitaminen de energiestofwisseling bevorderen en helpen je om een goede sportprestatie neer te zetten.
Wat moet je drinken?
Tijdens het sporten kan je veel vocht verliezen, wat een negatieve invloed heeft op je sportprestatie. Daarom is het belangrijk voldoende vocht tot je te nemen. Bij matige inspanning is water prima om het vochtverlies mee te compenseren. Bij grote en langdurige inspanning kan het gebruik van een isotone sportdrank zinvol zijn. Dit is een drank die naast koolhydraten ook elektrolyten (natrium) bevat.
In deze blog heb ik voornamelijk algemene adviezen over voeding bij duur- en krachtsport gegeven. Ieder persoon en ieder lichaam heeft een eigen specifieke behoefte en zodoende kunnen de adviezen voor jou als individu afwijken. Wil je je sportprestaties verbeteren, twijfel je of je voeding voldoende voedingsstoffen bevat of wil je een persoonlijk eetschema, vraag dan om advies bij een diëtist.