Je herkent het vast wel: ‘Morgen pak ik het hardlopen weer op’ of ‘Vanaf maandag ga ik gezonder eten’. Je bent vastbesloten en gemotiveerd om ‘healthy habits’ aan te leren en vanaf maandag écht vroeg je bed uit te gaan. En dan gaat die wekker en denk je ‘ja doei!’ Ofwel, de motivatie die je gisteravond voelde, liet je vanochtend keihard in de steek.
Een nieuwe gewoonte aanleren is dus toch niet zo makkelijk. In deze blog onderzoeken we wat gewoontes precies zijn, hoe je gezonde gewoontes ontwikkelt en hoe je deze vol kunt houden, zodat je met healthy habits je energielevel een boost kunt geven.
Wat zijn gewoontes?
Een gewoonte is een handeling of een manier van handelen die je zo gewend bent om uit te voeren, dat je er niet meer bij nadenkt. Een soort ingeslepen gedragspatroon.
Voorbeelden van gewoontes:
- Activiteiten als lopen, fietsen en autorijden
- De tafel dekken voor het eten
- Op een bepaalde tijd opstaan
- Water drinken bij het avondeten
- Snacken tijdens het kijken van een film
Hoe wordt een gewoonte gevormd?
Neurowetenschappers hebben ontdekt dat gewoontes zich vormen via een bepaald psychologisch proces. Dit noemen ze ook wel de ‘habit loop’, en die bestaat uit 3 onderdelen.
- De trigger: Dit kan bijvoorbeeld een bepaalde locatie, emotie of tijd van de dag zijn die ervoor zorgt dat je iets wil doen. Bijvoorbeeld, wanneer je door de Appie loopt en versgebakken croissantjes ruikt. Dan moeten de meeste van ons toch moeite doen om ze niet in het winkelmandje te gooien.
- De routine: Dit is het gedrag dat de trigger opvolgt, bijvoorbeeld het opsteken van een sigaret nadat je iemand op tv zag roken.
- De beloning: Dit is het positieve of voldane gevoel dat de handeling opvolgt. Hierdoor zal je brein de eerdere stappen gaan herhalen.
Hoe creëer je een nieuwe gewoonte?
Volgens James Clear, auteur van de bestseller “Atomic Habits” zijn er 4 wetten voor het aanleren van een nieuwe gewoonte. Beschouw deze wetten als een tool om je ideeën in een concreet plan om te zetten.
- Maak het zichtbaar. Schrijf je einddoel en tussendoelen op en hou de voortgang ervan bij. Het liefst hang je deze informatie ergens in het zicht, zodat je er niet omheen kunt. Een andere manier om het zichtbaar te maken, is om wanneer je bijvoorbeeld meer water wil gaan drinken, op meerdere plaatsen glazen klaar te zetten.
- Maak het leuk. Als het niet leuk is, wordt het steeds moeilijker om vol te houden. Let daarom goed op hoe je over je doelen spreekt. Je ‘moet’ niet meer water drinken, je ‘wil’ of ‘gaat’ meer water drinken. Dat klinkt al een stuk gemotiveerder!
- Maak het makkelijk. Zorg ervoor dat je altijd een glas bij je hebt, een waterfles meesjouwt en eventueel fruit of een andere smaakmaker bij je hebt. Maak het zo laagdrempelig mogelijk om je gewoonte in stand te houden. Zo is de kans op succes groter.
- Maak het bevredigend. Zorg ervoor dat je jezelf een beloning geeft voor het uitvoeren van de handeling. Zo kan je brein dit prettige gevoel linken aan de eerdere handeling en gebruik je de ‘habit loop’ in je voordeel.
Het duurt volgens Clear overigens even voor die nieuwe routine een gewoonte wordt. Gemiddeld wel zo’n 66 dagen.
De interessantste ontdekking; één dag missen had geen negatief effect op het vormen van een gewoonte. Het gaat dus niet om perfectie, maar om consistentie en kunnen herpakken wanneer het een keertje niet lukt.
Wat zijn ‘Gezonde’ en ‘ongezonde’ gewoontes?
Gezonde gewoontes geven je nieuwe energie en bevorderen je mentale gezondheid. Misschien niet vanaf dag 1, maar op langere termijn verbeteren ze je concentratie, geheugen en humeur waardoor je je gelukkiger gaat voelen.
Ongezonde gewoontes hebben juist het tegenovergestelde effect. Ze zorgen ervoor dat je een mentale strijd tussen meerdere gedachten voelt. Want, je hebt misschien wil zin in dat verse croissantje, maar je wil tegelijkertijd ook afvallen. Het geeft je een onplezierig gevoel.
Hoe doorbreek je slechte gewoontes?
Een gewoonte kun je alleen doorbreken als je je bewust bent van de drie punten van de ‘habit loop’ waar we het eerder over gehad hebben.
In het kort: Je moet erachter komen wie of wat je triggert om de gewoonte uit te voeren en welke beloning ervoor zorgt dat je de gewoonte in stand houdt. Pas wanneer je dit weet lukt het om de gewoonte te stoppen of veranderen.
Charles Duhigg, schrijver van het boek “The power of habit”, legt in een video van iets meer dan drie minuten uit hoe dit werkt:
Deze 5 gezonde gewoontes geven je energie
Net zoals First Energy Gum je extra energie geeft, kunnen gezonde gewoontes je energielevels ook naar nieuwe hoogtes brengen! Hier vind je vijf gewoontes die je direct kunt toepassen om energieker door het leven te gaan.
Ga iedere dag 30 minuten wandelen
Bewegen is belangrijk voor zowel je fysieke als mentale gezondheid. Toch kan het zo zijn dat je te weinig beweegt omdat je bijvoorbeeld de hele dag op kantoor werkt.
Volgens het voedingscentrum moet je minstens 150 minuten matige of zware intensieve inspanning per week doen, verspreid over meerdere dagen. Minstens! Want meer bewegen is natuurlijk beter. Door iedere dag een half uurtje te wandelen, heb je de minimale hoeveelheid alvast afgevinkt.
“Maar hoe hou ik dit vol?”
Er zijn een aantal aspecten waardoor je makkelijker opgeeft, zoals:
- Slecht weer
- Een drukke planning
- Geen zin
Voorbereiding is het halve werk
- Je hebt geen invloed op het weer, maar je kunt je er wel prima op voorbereiden. Zorg er bijvoorbeeld voor dat je een winterproof outfit hebt. Leg de paraplu en regenjas ook alvast klaar.
- Bij een drukke planning, zet je die 30 minuten wandelen voortaan ook in je agenda. Je kunt het eventueel ook combineren met een belletje naar een klant of collega.
- En wanneer je je wandeling combineert met het luisteren naar je favoriete podcast of luisterboek, of jezelf na het wandelen beloont met een warme kop thee, dan gebruik je de ‘habit loop’ meteen in jouw voordeel.
Door je wandelingen te registreren en te delen met anderen, heb je ook meteen een stok achter de deur. Handige apps hiervoor zijn onder andere ‘Strava’ en het welbekende ‘Ommetje’.
Drink iedere dag 2 liter water
Iedereen weet dat voldoende water drinken goed is voor je gezondheid. Maar drink je wel genoeg? Volgens het voedingscentrum moeten volwassenen minstens 1,5 à 2 liter water per dag drinken. Het lijkt veel, maar de dag is lang!
Voeg de handeling toe aan een bestaande routine
Het is zo nog een abstract doel. Maak het daarom kleiner door het drinken van water aan een bestaande routine toe te voegen.
Een goed uitvoerbaar voorbeeld hiervan:
Iedere keer dat je een bord of een kom pakt, vul je ook meteen een glas met water. Zo drink je altijd een glas water bij je maaltijden en kun je dagelijks alvast een liter afstrepen.
Tips om meer water te drinken
- Hou precies bij hoeveel water je al hebt gedronken. Dit kan via een app, maar je kunt het ook gewoon ouderwets opschrijven en afstrepen.
- Investeer in een waterbeker voor zowel thuis als on the go. Die hoeft niet mooi te zijn, maar wel ultra praktisch.
- Drink water met een smaakje. Eerlijk, soms heb je genoeg van kraanwater of misschien lust je het überhaupt niet. Gelukkig kun je tegenwoordig allerlei alternatieven vinden of zelf wat fruit in je drinkbeker mikken voor wat extra flavor.
- Drink water op kamertemperatuur of warmer. Je lichaam neemt dat beter op en je kunt het sowieso makkelijker drinken dan ijskoud water.
Creëer een ochtendroutine
“Een goed begin is het halve werk” Dat geldt natuurlijk ook voor je dag. Daarom is een ochtendritueel één van de betere gewoontes om mee te beginnen.
Wat is een ochtendroutine?
Het is in principe niets meer dan een verzameling van elkaar opvolgende handelingen die je dagelijks herhaalt. Ze zorgen ervoor dat je je gelukkiger en succesvoller voelt en met frisse energie aan je de dag begint. De perfecte kickstart van je dag dus!
De do’s en dont’s van een ochtendroutine
DO: Voeg elementen aan je ochtendroutine toe waarvan je een goed gevoel krijgt en die bijdragen aan het worden van een betere versie van jezelf.
Voorbeelden hiervan:
- Bewegen: ‘s ochtends direct die 30 minuten wandelen
- Persoonlijke verzorging: Douchen, tandenpoetsen, skincare routine, aankleden
- Lezen en leren: Daag jezelf uit om iedere dag 10 bladzijdes te lezen uit bijvoorbeeld een zelfhulpboek.
- Ontbijten: Zorg goed voor je lichaam door een voedzaam ontbijt klaar te maken rustig te eten (met water erbij natuurlijk!)
DON'T: Snoozen! Het is al lang bewezen dat dit je alleen maar tegenwerkt. Het vergroot onder andere stress en je concentratie gaat ervan achteruit.
Ook het scrollen door Instagram en TikTok of het alvast beantwoorden van mails en appjes kun je beter nog even laten. Focus je liever eerst op jezelf en je eigen prioriteiten.
Ga vaker offline
Het is een ongezonde gewoonte die we bijna allemaal hebben. Altijd online zijn en bij iedere trilling kijken of je een berichtje binnenkrijgt. Je kent vast wel iemand die ook in gezelschap, nee zelfs tijdens een gesprek, door hun instafeed zit te scrollen. Om dit te voorkomen is het goed om af en toe offline te gaan.
Wat zijn de voordelen van offline zijn?
- Je hebt veel meer vrije tijd. Tijd die je kunt besteden aan mensen of dingen die je eigenlijk belangrijker vindt.
- Het is goed voor je zelfbeeld en mentale gezondheid: social media zit vol met ‘perfecte’ momenten. Het is niet onlogisch dat je jezelf daarmee gaat vergelijken. Door offline te gaan heb je tijd om te relativeren en beter in te zien hoe je er zelf voor staat.
- Het is goed voor je ogen. Oké, ze worden er blijkbaar toch niet vierkant van. Maar de hele dag naar een scherm staren is alles behalve gezond.
- Je gaat er beter van slapen. Als je 's avonds niet op je telefoon zit, heb je geen last meer van het blauwe licht van je telefoonscherm dat de aanmaak van melatonine remt en je biologische klok ontregelt.
- Je komt van je verslaving af. Weet je niet wat je moet doen als je je je telefoon uit zou zetten? Dan ben je waarschijnlijk verslaafd. Juist dan is het slim om je telefoon af en toe uit te zetten.
- Je krijgt er meer energie van. Omdat je beter tot rust komt en je hersenen weer lekker zelf laat denken.
Hoe pak je dit aan?
Je kunt je telefoon natuurlijk uitzetten, maar dat wekt bij de meesten direct ‘Ja maar….’ gevoelens op. Begin daarom met laagdrempele aanpassingen en maak ze langzaam groter:
- Zet alle notificaties uit. Je hoeft niet 24/7 bereikbaar te zijn
- Stel telefoon-vrije momenten in: bijvoorbeeld tijdens je ochtendroutine.
- Stel een daglimiet in voor apps die je veel gebruikt.
- Download een app die je telefoon tijdelijk onbruikbaar maakt: Bijvoorbeeld door boompjes te laten groeien in de Forest app.
- Kies één dag per week waarop je je telefoon uit laat staan.
Start journaling
We zijn over het algemeen best druk. Het is daarom verstandig om ook regelmatig een moment voor jezelf te pakken en je ideeën, plannen en gedachten op papier te zetten. AKA beginnen met journaling.
Wat is journaling?
Journaling is het bijhouden van een soort logboek. Je kunt er je gedachten en ideeën in opschrijven, maar ook to-dolijstjes en habit trackers in maken. Het is een manier om je bewuster te worden van je gedachten en emoties. Je kunt het bijna zien als een vorm van therapie en een vorm van creatieve expressie. Jouw journal is persoonlijk en vul je zoals je zelf wil.
Waarom is journaling goed voor je?
- Het vermindert stress omdat je helderheid in je hoofd creëert door die tornado aan gedachten op papier te zetten.
- Het geeft nieuwe inzichten in je emoties en gedrag, waardoor je meer bewustwording creëert.
- Je krijgt er meer energie van doordat het stress en nare emoties vermindert en ruimte maakt voor helderheid en positiviteit.
- Het zorgt voor een positieve mindset omdat je negatieve gedachten van je af kunt schrijven en je kunt focussen op wat goed gaat.
- Je wordt er creatiever van.
- Je leert jezelf beter kennen. Door erover te schrijven, kun je achterhalen wat je doet, waarom je dit doet en wat voor gevoel je erdoor krijgt.
Hoe begin je met journaling?
Om te beginnen heb je eigenlijk alleen een schrift en pen nodig. Bedenk met welk doel je wil gaan schrijven en wat je wil bijhouden. Je kunt bijvoorbeeld opschrijven wat die dag goed of fout ging, waar je dankbaar voor bent, wat je dwars zit of wat je hebt gedaan.
Dit kan lastig zijn. Maar onthou dat er geen ‘goed of fout’ is. Begin met het opschrijven van je eerste gedachte, vaak volgt er vanzelf meer. En heb je inspiratie nodig, dan kun je altijd beginnen met een open vraag of inspiratie opdoen op bijvoorbeeld Pinterest.
Hoe maak je van journaling een gewoonte?
Maak met jezelf de afspraak om op een bepaald moment een paar minuten in je journal te schrijven. Je kunt het bijvoorbeeld in je ochtendroutine verwerken.
Bepaal voor jezelf hoe lang en waarover je wil schrijven. Zet dit vervolgens iedere dag in je kalender. Op een gegeven moment zal het ‘verkeerd’ aanvoelen om in bed te stappen zonder bijvoorbeeld eerst je gedachten op papier te zetten.
Leer meer over gewoontes
Het blijft een fascinerend thema! Gelukkig wordt er veel over geschreven en gesproken. Wil je meer leren over gewoontes, dan hebben we een paar lees- en luistertips voor je:
- Het boek “Atomic Habits” geschreven door James Clear
- “The power of habits” van Charles Duhigg
- De podcast aflevering “grip op je aandacht” van BNR Radio
- Het boek “Tiny Habits” van BJ Fogg
- De podcast “The habit coach” van Ashwin Doctor
- De podcast aflevering “Gewoontes veranderen” van De Podcast Psycholoog
The only way to get to Day 500 is to start with Day 1.
Forget about the number and focus on doing the work.
Energize jouw nieuwe habits met FIRST
Vraag je je nu al af hoe je zo vroeg op de ochtend je ogen open houdt of met energie aan die workouts begint? Wij denken in oplossingen! Een snelwerkende dosis cafeïne in de vorm van een kauwgom geeft je precies dat duwtje in de rug om te kunnen vlammen.
FIRST geeft je:
- Meer energie binnen 10 minuutjes
- Gezonde energie: Zonder suiker, vet of dierlijke producten
- Een frisse adem
- Een scherpere focus
- Een boost in motivatie om aan de slag te gaan
Probeer het nu zelf!